Die besten Entspannungsübungen bei Stress

Jeder Mensch kann aktiv etwas tun, um seine psychische Gesundheit zu stärken und ständiger Überbelastung entgegenzuwirken – Entspannungsübungen sind bei Stress besonders effektiv. Denn Sie sorgen für Ruhe und innere Ausgeglichenheit. Wir stellen Ihnen die besten Entspannungstechniken vor.

Warum Entspannungsübungen bei Stress helfen
Zwar kann es ganz schön sein, nach einem langen Tag die Füße hochzulegen und sich vom Fernseher berieseln zu lassen. Aber seien wir mal ehrlich: So richtig entspannt fühlen Sie sich nach einer solchen Feierabendbeschäftigung nicht. Innere Spannung baut sich nicht von selbst ab. Aktivität ist hier das Zauberwort.

Es muss nicht gleich der Crosstrainer sein – Entspannungsübungen tun es auch. Bei Stress sind sie eine sanfte Methode, um zur Ruhe zu kommen, Stresshormone abzubauen und die Energiereserven zu füllen. Bei leichten Bewegungsabfolgen, Meditations- und Atemübungen fährt das vegetative Nervensystem herunter. Anspannungen lösen sich, weil Körper und Geist im Moment verweilen und auf eine Sache fokussiert sind.

Ein weiterer Grund, um nach einem stressigen Tag die Yoga-Matte ausrollen, anstatt es sich auf der Couch gemütlich zu machen: Entspannungsübungen haben in Sachen Stressabbau nicht nur einen kurzzeitigen Effekt. Regelmäßig angewendet, stärken Entspannungstechniken die Widerstandsfähigkeit und helfen dabei, langfristig besser mit Stress umzugehen.

Von Tai-Chi bis zur Atemtherapie: Die besten Entspannungstechniken bei Stress

Es gibt zahlreiche Methoden, die Ihnen helfen, zu entspannen und Ihre psychischen sowie körperlichen Ressourcen zu stärken. Probieren Sie aus, welche Entspannungstechniken Ihnen liegen:

Yoga
Die unterschiedlichen Übungen kombinieren Körperstellungen („Asanas“), Dehnungen mit Atemübungen. Dadurch werden Körper und Geist gleichermaßen trainiert. Während die Asanas und die tiefen Dehnungen Muskeln, Bindegewebe und Bänder entspannen, schult das kontrollierte Atmen Ihre Achtsamkeit und versetzt Sie in einen Zustand der inneren Ruhe.

Was ist Yoga?
Vor rund 2000 Jahren wurde Yoga als Teil der traditionsreichen indischen Gesundheitslehre Ayurveda entwickelt. Das Ziel von Yoga: Seele, Körper und Geist bilden eine harmonische Einheit. Eine Kombination aus speziellen Körperpositionen (Asanas), tiefen Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas) soll dabei helfen. Eine kontrollierte Atmung ist dabei ebenso wichtig wie die körperliche Arbeit, um Stress abzubauen und sich zu entspannen.

Die Wechselwirkung zwischen Psyche und Körper war den Erfindern der fernöstlichen Lehre bekannt. Übersetzt bedeutet Yoga passend „Verbindung“: Wenn die Psyche leidet, kann sich das körperlich bemerkbar machen. Wohlbefinden und die Stimmung leiden dabei. Übungen im Yoga stärken Körper und Geist daher gleichermaßen.

Yoga und seine positive Wirkung auf die Gesundheit
Als spirituell-religiöse Praxis ins Leben gerufen, ist Yoga heute in der westlichen Welt eine der beliebtesten Methoden zum Stressabbau und zur Stärkung des Körpers. Das hat gute Gründe: Yoga sorgt gleichzeitig für Entspannung, innere Ausgeglichenheit, einen straffen Körper und eine aufrechte Haltung.

Yoga kann aber noch viel mehr, denn es …

... bringt Gelassenheit und Ruhe im Alltag.

... stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit.

... wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus.

... löst Verspannungen und Blockaden im Körper.

... steigert die seelische Ausgeglichenheit.

... verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

... fördert die Beweglichkeit und Spannkraft des Körpers.

... dehnt und kräftigt die Muskeln, Sehnen und Bänder.

... wirkt antioxidativ und stärkt die Immunabwehr.
 

Tai-Chi
Beim Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst ganz bewusst und konzentriert aus. Das steigert die Lebensenergie und stärkt die Selbstwahrnehmung. Das sensibilisiert Sie für die körperlichen Frühwarnsignale von Stress. 

Tai Chi basiert auf Bewegungsabläufen, die langsam und konzentriert, fast meditativ ausgeführt werden.

Was ist Tai-Chi
Tai Chi – auch Tai-Chi-Chuan oder „Schattenboxen“ genannt – ist ursprünglich eine Kampfsportart aus China und gehört – genau wie Qigong – der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) an. Beim Tai Chi wird die sogenannte Lebensenergie (chinesisch „Qi“ oder „Chi“) gestärkt, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken soll. Ein ganz besonders wichtiger Aspekt ist die eigene Körperwahrnehmung. Durch die richtige Atmung und bewusst geführte Bewegungen kann die Lebensenergie laut der Tai-Chi-Lehre nämlich erst richtig fließen.

Tai-Chi-Übungen steigern die Lebensenergie, harmonisieren die Körperkräfte, stärken die Körperbeherrschung und bewirken eine mentale Entspannung. Das glauben Sie nicht? Vielleicht sollten Sie es ganz einfach einmal selbst ausprobieren!

Vorteile von Tai Chi
Es gibt verschiedene, positive Auswirkungen, die Tai Chi auf den Körper und auch den Geist haben soll. Schließlich ist es in China nicht umsonst ein anerkannter Volkssport. Tai Chi bewirkt unter anderem:

• Erhöhung der Körperwahrnehmung und Korrektur von Haltungsfehlern
• Entspannung der Muskulatur durch die weiche und geschmeidige Durchführung der Tai Chi Übungen
• Stärkung der Rückenmuskulatur und Entlastung der Wirbelsäule
• Positive Auswirkung auf den Kreislauf dank der geübten tiefen Bauchatmung
• Beruhigung des Nervensystems
• Mentale Entspannung
   

Qigong
Diese asiatische Entspannungsmethode basiert darauf, die Lebensenergien (das „Qi“) zurück in die richtigen Bahnen zu lenken. Das Ergebnis: Spannungen werden abgebaut und das Körperbewusstsein gesteigert.

Was ist Qigong?
Qigong vereint Elemente des Kampfsports, wird allerdings mit langsamen, fließenden Bewegungen ausgeführt. Manche verstehen Qigong daher als eine Art meditative Bewegungsform.

Übersetzt bedeutet Qigong so viel wie „Arbeit am Qi“ (auch „Chi“ genannt, „tschi“ ausgesprochen). Dabei bezeichnet „Qi“ die universelle Lebenskraft, die nach den Vorstellungen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) durch die Meridiane, die Leitbahnen des Körpers, fließt. Krankheiten entstehen nach Auffassung der traditionellen chinesischen Medizin durch eine Störung des Energieflusses. Eine Harmonisierung des Flusses (Qis) – etwa durch Sportarten wie Qigong oder Tai Chi – hat daher eine heilende Wirkung. Mithilfe spezieller Übungen soll hier das Qi in die richtigen Bahnen geleitet werden.

Vorteile von Qigong: Auswirkungen auf Körper und Geist
Qigong eignet sich sehr gut, um die eigene innere Ruhe wiederzufinden, die Gesundheit zu stärken, sich zu konzentrieren und die Körpermitte zu stabilisieren. Folgende positive Aspekte sind bei regelmäßiger Ausübung zu erwarten:

• Verbesserung der Lebensqualität
• Abbau von inneren Spannungen und Muskelverspannungen
• Verbesserte Wahrnehmung des Körpers und seiner Empfindungen (Beschwerden)
• Beruhigung des Geistes und mentale Entspannung
• Abbau von Ängsten und psychischen Belastungen
• Bessere Beweglichkeit der Gelenke
• Stärkung der Rückenmuskulatur und Entlastung der Wirbelsäule
• Positive Auswirkung auf den Kreislauf dank der geübten tiefen Bauchatmung

Progressive Muskelentspannung
Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Mit dieser Entspannungsmethode lassen sich innere Unruhe, Erregungszustände und Verspannungen lindern.

Stress und Muskelverspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die progressive Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, setzt genau hier an: Lockere Muskeln entspannen die Nerven und erleichtern dadurch die Stressbewältigung.

Was ist Progressive Muskelentspannung?
Muskeln entspannen und anspannen, das ist die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung. Die Methode wurde von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt, entwickelt. Er fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln in Verbindung stehen können. Die gezielte Entspannung der Muskeln wiederum verringerte bei seiner Entdeckung die Aktivität von Nerven, zugleich nahm auch die psychische Anspannung ab.

Wann ist Progressive Muskelanspannung anzuwenden?
Regelmäßig durchgeführt lernt der Patient, seinen Körper besser zu kontrollieren. Er wird zunehmend fähig sein, die auf natürliche Weise vorhandene Muskelanspannung bewusst zu reduzieren und psychische Entspannung herbeizuführen.

Das Verfahren hilft deshalb unter anderem bei Angststörungen, Stress, aber auch bei Kopf- oder Rückenschmerzen. Darüber hinaus kann die Progressive Muskelentspannung bei diesen Beschwerden geeignet sein:

• Psychische Belastung, Stress und/oder Burn-out-Syndrom
• Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
• Schlafstörungen
• Neurodermitis und Schuppenflechte
• Muskelverspannungen und Haltungsschäden
• Magen- und Darmstörung
• Spannungskopfschmerz und Migräne
• Ängste und depressive Stimmung

Autogenes Training
Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt wie eine Selbsthypnose. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst (autogen) eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.

Was ist autogenes Training?
Das autogene Training wurde ursprünglich bekannt durch den Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sich in den 1930er-Jahren erstmals mit der besonderen Form der Selbsthypnose beschäftigte. Bei seiner Arbeit mit bestimmten Hypnose-Techniken fand er heraus, dass einige Patienten in der Lage waren, sich durch Selbstbeeinflussung in einen entspannten, tranceähnlichen Zustand zu versetzen. Diesen Vorgang nannte er „autogenes Training“.

Auswirkung von autogenem Training auf Körper und Psyche
Wer das autogene Training richtig durchführt, kann dadurch Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen und so einen positiven Effekt auf seine Gesundheit erzielen. Autogenes Training kann unter anderem folgendes bewirken:

• Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
• Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
• Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Verringerung von Konzentrationsstörungen
• Positiver Effekt bei psychischen Belastungen
• Mehr Gelassenheit und innere Ruhe

Hilft autogenes Training bei Einschlafproblemen?
Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen. Dabei ist ein gesunder Schlaf mit das Wichtigste, um das Immunsystem zu stärken und fit in den Tag zu starten.

Aufgrund psychischer Belastung und Stress im Alltag kann das Einschlafen am Abend schon mal schwer fallen. Autogenes Training kann Betroffenen beim zur Ruhe kommen helfen. Mittels Selbsthypnose können Menschen mit Einschlafproblemen lernen, Stressfaktoren auszublenden und so besser einschlafen.

Meditation und Achtsamkeit
Meditationsübungen helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.

Was ist Meditation, was ist Achtsamkeit?
Der Begriff Meditation kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bezeichnet das tiefe Nachdenken oder Sinnieren über etwas. In vielen Kulturen und Religionen ist die Meditation fester Bestandteil der spirituellen Praxis. Meditation soll letztlich dazu dienen, den Geist zu sammeln und zu beruhigen.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen. Darum ist Meditation zugleich auch ein sehr gutes Achtsamkeitstraining. Je nach Angebot und Tradition der Praktizierenden kann ein Achtsamkeitstraining jedoch auch verschiedene Meditationstechniken beinhalten.

Welche Arten von Meditation gibt es?
Die bekannteste Meditationstechnik ist das stille Sitzen. Dabei konzentriert sich der Meditierende im Sitzen auf eine einziges Meditationsobjekt wie zum Beispiel auf den Atem, die Gedanken, eine Kerzenflamme oder einen Ton.

Neben den sogenannten passiven, kontemplativen Meditationsformen gibt es auch aktive Methoden. Hier verharrt der Meditierende nicht in Stille, sondern er bewegt sich, tanzt oder singt und richtet seine Aufmerksamkeit ganz darauf aus.

Konzentrierte Aufmerksamkeit kann man auf sehr vielfältige Weise üben. Daher gibt es auch viele unterschiedliche Arten von Meditationen, die sich aus verschiedenen Traditionen heraus entwickelt haben. Dazu zählen unter anderem:

• Achtsamkeitsmeditation, 
• Vipassana-Meditation, 
• Zen-Meditation,
• Metta-Meditation, 
• Chakra-Meditation, 
• Osho-Meditation, 
• Kundalini-Meditation, 
• Qigong-Meditation,
• Yoga-Meditation,
• Meditation mit Musik,
• Buddhistische Meditation oder
• Mantra-Meditation. 
   

Atemtherapie
Starker Stress führt meist zu einer ungesunden, flachen Atmung. Eine Atemtherapie kann helfen, das zu verhindern. Durch bewusstes Atmen lösen Sie zudem Muskelverspannungen, steigern Ihre Vitalität und verbessern unter anderem die Durchblutung Ihres Körpers.

Richtig zu atmen, will gelernt sein. Denn die meiste Zeit über atmen wir falsch, ohne es zu wissen. Besonders bei Stress oder Überforderung werden die Atemzüge kürzer und flacher. Dabei ist bewusstes Luftholen die einfachste Methode, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Wie das geht? Mit diesen Atemübungen und praktischen Tipps für den Alltag!

Die richtige Atemtechnik
Grundsätzlich gilt: Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Man unterscheidet außerdem zwischen der Bauch- und Zwerchfellatmung einerseits und der Brustatmung andererseits – zwischen der richtigen und der falschen Atemtechnik:

Die Brust- und Schulteratmung: Atmet man kurz und flach, liegt es daran, weil nur der Brustkorb und die Schultern an der Atmung beteiligt sind. Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu benutzen, wird lediglich der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können Folgen dieser Atmung sein. Sogar Angst und Panik können sich durch diese oberflächliche Atmung verschlimmern.

Die Bauch- und Zwerchfellatmung: Ist von richtiger Atmung die Rede, ist diese Atemtechnik gemeint. Man bezeichnet sie auch als „Vollatmung“, da der ganze Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist und das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Beim Einatmen schiebt sich das Zwerchfell in den Bauchraum, der sich infolge dessen nach außen wölbt. Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. Aus dem Bauch heraus atmet man jedoch oft nur bei körperlicher Anstrengung oder Atemnot – denn dann gilt es, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen.

6 Tipps für eine richtige Atmung im Alltag
Die richtige Atmung lässt sich nicht nur durch spezielle Übungen erlernen – zumal oft ein hektischer Alltag voller To-Dos ein ausgedehntes Atemtraining nicht zulässt. Bereits kleine Verhaltensveränderungen, Sport und wiederholtes bewusstes Luftholen tragen dazu bei, falsche Atemtechniken abzulegen: 

1. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung: Sitzen Sie gekrümmt, ist tiefes, richtiges Atmen nicht mehr möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.
2. Wählen Sie bequeme Kleidung und meiden Sie Hosen, die Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren.
3. Lüften Sie regelmäßig zuhause und im Büro und bewegen Sie sich viel an der frischen Luft
4. Zählen Sie Ihre Atemzüge, wann immer Sie Zeit haben – in der Bahn, beim Kochen oder vor dem Zubettgehen, machen Sie ein kleines Ritual daraus. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihre Atmung gleichmäßiger wird.
5. Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Die bewusste Atmung sorgt nämlich schnell für Entspannung.
6. Sport hilft Ihnen dabei, richtig atmen zu lernen: Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, während Ausdauersport, wie Joggen und Radfahren, die Atmung trainiert.

Quelle:
www.aok.de/

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