Die besten Atemtechniken gegen Stress, Nervosität & Co.

Katharina Klein, Gesundheitsredakteurin, aktualisiert: 08.07.2019

Atmen ist ein unbewusster Vorgang, hat aber einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Stimmung. Wer in Stresssituationen die richtige Atemtechnik kennt, kann auf ganz natürliche Weise runterfahren. Wir verraten, wie's geht.

Es ist einer der selbstverständlichsten Vorgänge im Körper, aber wohl am meisten unterschätzt. Denn weil die Atmung automatisch abläuft, widmen wir ihr in der Regel kaum Aufmerksamkeit. Und das, obwohl wir ungefähr 20.000 mal pro Tag ein- und ausatmen – das sind mehr als sieben Millionen Atemzüge im Jahr. Dabei können wir die Atmung durch bewusste Steuerung positiv beeinflussen und somit unser Wohlbefinden steigern, Stress entgegenwirken, besser schlafen und jede Menge Lebensqualität dazugewinnen.

Andersherum wirkt sich eine falsche Atmung auf Dauer schädlich auf alle anderen Körpersysteme aus. "Einfach ausgedrückt ist unsere Atmung die wichtigste Handlung, die wir je ausgeführt haben oder ausführen werden, da wir ohne sie kein einziges Wort hervorbringen und keine einzige der vielen tausend tagtäglichen Handlungen vollführen können", erklärt Richard Brennan, Leiter des Alexander Technique Centre in Galway, Irland, und Buchautor von „Besser atmen“. Mit über 30 Übungen zu mehr Energie, einem besseren Körpergefühl und weniger Stress.

Unser Alltag macht uns atemlos

Stress, ständiges Sitzen und andauernde Grübeleien, die uns regelrecht den Atem rauben, führen dazu, dass wir gepresst und flach atmen oder die Luft sogar anhalten.

"Wenn wir über längere Zeit emotionalen, körperlichen oder geistigen Belastungen ausgesetzt sind, wirkt sich das negativ auf unser Atmungssystem aus, weil wir als Reaktion auf den Stress oft den Atem anhalten. Und wenn wir unseren Atem anhalten, stören wir den natürlichen Bewegungsablauf des Atmungssystems", so Brennan. "Außerdem bildet sich Kohlendioxid, das unser Nervensystem belasten kann. Die Art und Weise, wie wir einatmen, kann dagegen bestimmte Gefühlszustände auslösen und zu körperlichem Unwohlsein führen, sodass der ganze Prozess schließlich in einen Teufelskreis mündet." Ängste, Panikattacken und Depressionen würden sich laut Brennan dadurch sogar verstärken.

Der Atemexperte verrät, wie du mit wenig Aufwand deinen Atem wieder in den richtigen Fluss bringen kannst.

Fünf Techniken für bessere Atmung

1. Bei Stress

• Setze oder lege dich auf einen bequemen Platz.
• Achte auf deine Atmung, wenn die Luft durch die Nase in deinen Körper strömt und wieder austritt, und verfolge den Atem ganz bewusst bis in die Lungen.
• Nach fünf oder sechs Atemzügen legst du am Ende der nächsten Ausatmung eine Pause von ein bis zwei Sekunden ein, bevor du erneut einatmest.
  Du solltest bemerken, dass der nächste Atemzug ruhiger und müheloser ist. Möglicherweise musst du diese Übung mehrmals wiederholen, bevor du wirklich spüren kannst, dass deine Atmung ruhiger und leichter wird.

2. Bei Angst

• Lege dich aufs Bett und achte ungefähr fünf Minuten lang auf deine Atmung.
• Beobachte, in wie vielen Bereichen deines Körpers du die Bewegung deiner Atmung spüren kannst.

Kannst du die Bewegung in deiner Brust, deinen Rippen und im Bauch spüren? Kannst du außerdem eine subtilere Bewegung in den Schultern, Armen und Beinen spüren?

3. Bei Schlafproblemen

• Platziere deine Zunge hinter den Vorderzähnen und lasse sie während der kompletten Übung dort.
• Atme mit einem rauschenden Geräusch durch den Mund aus.
• Schließe den Mund und atme ruhig durch die Nase ein. Zähle dabei innerlich bis vier.
• Halte den Atem an, zähle dabei bis sieben.
• Atme mit einem rauschenden Geräusch durch den Mund aus, zähle bis acht. Führe die 4-7-8 Atemübung insgesamt viermal aus.

4. Bei Schmerzen

Nicht nur Wehen lassen sich wegatmen, auch andere Schmerzen können mit der richtigen Atemtechnik erträglicher werden.

• Nimm eine bequeme Sitzposition ein.
• Atme durch die Nase ganz tief ein bis in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke hebt. 
• Halte die Luft für einen Moment an, indem du einfach aufhörst, zu atmen.
• Lasse die Luft mit einem gehauchten „Haaa“ durch den Mund entweichen. Beim Ausatmen entlässt du auch die Luft aus dem Bauch und genießt diesen leeren Zustand für kurze Zeit, dann atmest du ganz normal wieder ein.
• Wiederhole diese Übung beliebig oft am Tag, am besten aber zehn Minuten insgesamt.

5. Bei Nervosität

• Achte darauf, dass du gemütlich sitzt.
• Klappe den Zeigefinger und den Mittelfinger der rechten Hand so um, dass sie den Daumenballen berühren. Diese Fingerhaltung kommt aus der Yoga-Atmung und nennt sich Vishnu Mudra.
• Atme tief ein, lasse die Schultern sinken, schließe die Augen, atme aus.
• Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme auf der linken Seite ein, während du bis vier zählst.
• Verschließe mit den gespreizten Fingern beide Nasenlöcher und halte die Luft acht Sekunden an.
• Löse den Finger vom rechten Nasenloch und atme aus, zähle dabei bis sechs.
• Verschließe das linke Nasenloch und atme rechts wieder ein, zähle bis vier.

Mit freundlicher Genehmigung von:

Katharina Klein
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