WEBVTT 00:00:05.700 --> 00:00:11.039 Bei der progressiven Muskelentspannung spannen wir einzelne Muskelgruppen erst einmal an, 00:00:11.580 --> 00:00:15.300 bevor wir die Spannung lösen und somit eine Entspannung eintritt. 00:00:17.160 --> 00:00:18.660 Beim Anspannen ist es wichtig, 00:00:18.719 --> 00:00:23.160 die Muskelspannung genau wahrzunehmen und sie einen Augenblick zu halten. 00:00:25.260 --> 00:00:30.600 Beim Entspannen lassen Sie die Muskeln mehr und mehr los und genießen das angenehme Gefühl 00:00:30.719 --> 00:00:31.440 der Entspannung. 00:00:34.079 --> 00:00:38.759 Nehmen Sie in den kurzen Pausen danach den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung 00:00:39.060 --> 00:00:39.840 bewusst wahr. 00:00:43.979 --> 00:00:47.219 Machen Sie es sich jetzt auf Ihrer Matte so bequem wie möglich. 00:00:53.520 --> 00:00:57.060 Lassen Sie sich Zeit, die für Sie angenehmste Position zu finden. 00:01:02.399 --> 00:01:05.340 Schultern und Arme liegen bequem auf der Unterlage 00:01:05.939 --> 00:01:07.439 und die Beine liegen parallel. 00:01:12.900 --> 00:01:15.359 Die Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper. 00:01:20.519 --> 00:01:21.719 Schließen Sie die Augen. 00:01:25.920 --> 00:01:28.019 Ihre Gedanken kommen und gehen, 00:01:29.280 --> 00:01:32.159 wie Wolken am Himmel, die langsam vorüberziehen. 00:01:41.280 --> 00:01:47.280 Sie sind ganz bei sich. Sie sind ganz ruhig und entspannt. 00:01:52.140 --> 00:01:55.079 Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt in Ihren Körper, 00:01:56.280 --> 00:01:57.659 in Ihre rechte Hand. 00:02:00.299 --> 00:02:01.680 Ballen Sie sie zur Faust, 00:02:02.219 --> 00:02:04.500 ballen Sie sie fester und fester. 00:02:06.840 --> 00:02:08.699 Nehmen Sie dabei die Spannung wahr. 00:02:10.439 --> 00:02:11.939 Halten Sie die Faust geballt. 00:02:14.639 --> 00:02:17.400 Und nun entspannen Sie Ihre Hand. 00:02:18.000 --> 00:02:20.580 Lassen Sie die Finger der rechten Hand ganz locker werden 00:02:22.139 --> 00:02:24.659 und nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr. 00:02:33.599 --> 00:02:36.539 Noch einmal: Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, 00:02:37.800 --> 00:02:38.819 ballen Sie sie fester 00:02:39.840 --> 00:02:44.699 und fester. Spüren Sie die Spannung in der Faust und in den Fingern. 00:02:46.919 --> 00:02:48.840 Und entspannen Sie die Hand wieder. 00:02:49.800 --> 00:02:51.539 Lassen Sie die Finger ganz locker werden 00:02:52.560 --> 00:02:55.199 und nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr. 00:03:04.919 --> 00:03:07.979 Lassen Sie sich noch ein wenig tiefer in den Boden sinken 00:03:08.759 --> 00:03:11.039 und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. 00:03:17.819 --> 00:03:20.939 Gehen Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer linken Hand. 00:03:22.919 --> 00:03:29.759 Ballen Sie sie jetzt, ballen Sie sie fester und fester. Nehmen Sie dabei die Spannung wahr. 00:03:30.840 --> 00:03:32.520 Halten Sie die Faust geballt. 00:03:35.219 --> 00:03:37.020 Und nun entspannen Sie die Hand. 00:03:37.379 --> 00:03:43.199 Lassen Sie die Finger der linken Hand ganz locker werden und nehmen Sie den Unterschied 00:03:43.439 --> 00:03:44.639 zur Anspannung wahr. 00:03:54.180 --> 00:03:57.180 Noch einmal: Ballen Sie die linke Hand zur Faust, 00:03:58.439 --> 00:04:00.900 ballen Sie sie fester und fester. 00:04:02.219 --> 00:04:04.740 Spüren Sie die Spannung in der Faust und in den Fingern. 00:04:06.719 --> 00:04:08.580 Und entspannen Sie die Hand wieder. 00:04:09.599 --> 00:04:11.219 Lassen Sie die Finger ganz locker werden 00:04:12.900 --> 00:04:15.539 und nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr. 00:04:27.060 --> 00:04:30.000 Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter zu Ihren Armen. 00:04:31.680 --> 00:04:33.000 Beugen Sie beide Arme, 00:04:33.480 --> 00:04:36.060 Hände und Unterarme zeigen dabei zum Himmel. 00:04:37.680 --> 00:04:42.360 Spannen Sie den Bizeps jetzt in beiden Armen an und drücken Sie dabei die Oberarme an 00:04:42.480 --> 00:04:46.259 den Körper. Fester und fester. 00:04:47.279 --> 00:04:48.959 Die Hände bleiben dabei locker. 00:04:50.100 --> 00:04:51.180 Halten Sie die Spannung. 00:04:52.920 --> 00:04:55.680 Und lassen Sie die Muskeln dann langsam wieder locker werden. 00:04:56.939 --> 00:05:01.319 Legen Sie Ihre Arme sanft ab und nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr. 00:05:08.639 --> 00:05:15.420 Noch einmal: Spannen Sie den Bizeps in beiden Armen an, drücken Sie die Oberarme an den Körper. 00:05:16.680 --> 00:05:19.019 Fester und fester. 00:05:20.819 --> 00:05:21.899 Halten Sie die Spannung. 00:05:24.779 --> 00:05:27.060 Und lassen Sie die Muskeln wieder locker werden. 00:05:27.839 --> 00:05:28.860 Entspannen Sie sich. 00:05:30.480 --> 00:05:34.800 Legen Sie die Arme sanft ab und nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr. 00:05:43.620 --> 00:05:46.259 Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihren Armen. 00:05:48.000 --> 00:05:52.560 Jetzt beide Arme strecken und mit den Handflächen nach oben auf den Boden drücken. 00:05:53.879 --> 00:05:55.019 Halten Sie die Spannung. 00:05:56.160 --> 00:05:57.180 Halten Sie sie. 00:05:59.459 --> 00:06:02.160 Und lassen Sie die Muskeln jetzt wieder locker werden. 00:06:03.540 --> 00:06:07.259 Entspannen Sie Ihre Arme von den Fingerspitzen bis zu den Schultern. 00:06:15.660 --> 00:06:18.540 Ihre Schultern liegen schwer und entspannt auf. 00:06:20.220 --> 00:06:25.740 Lassen Sie sie noch ein wenig tiefer in den Boden sinken und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. 00:06:27.779 --> 00:06:29.699 Ihr Kopf ist frei und ruhig. 00:06:33.000 --> 00:06:37.139 Nehmen Sie wahr, wie die Entspannung mit jedem Ausatmen tiefer wird. 00:06:45.540 --> 00:06:48.180 Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Gesicht. 00:06:50.339 --> 00:06:53.399 Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben und runzeln Sie die Stirn. 00:06:54.360 --> 00:06:56.399 Runzeln Sie sie fester und fester. 00:06:58.139 --> 00:07:00.540 Und lösen Sie die Spannung sanft wieder auf. 00:07:01.980 --> 00:07:03.959 Lassen Sie die Stirn ganz glatt werden. 00:07:09.959 --> 00:07:13.439 Jetzt kneifen Sie Ihre Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase. 00:07:15.480 --> 00:07:17.519 Halten Sie auch hier einen Moment die Spannung. 00:07:20.279 --> 00:07:22.860 Und entspannen Sie wieder alle Gesichtsmuskeln. 00:07:24.600 --> 00:07:26.459 Lassen Sie sie ganz locker werden. 00:07:33.660 --> 00:07:35.759 Beißen Sie die Zähne aufeinander, 00:07:36.240 --> 00:07:37.620 Vorsicht bitte nicht zu fest, 00:07:38.579 --> 00:07:41.220 und ziehen Sie die Mundwinkel kräftig nach unten. 00:07:42.360 --> 00:07:44.579 Nehmen Sie die Anspannung der Muskeln wahr. 00:07:49.079 --> 00:07:51.540 Und nun entspannen Sie den Kiefer wieder. 00:07:53.339 --> 00:07:54.779 Genießen Sie die Entspannung. 00:07:56.279 --> 00:07:58.860 Ihr ganzes Gesicht ist locker und entspannt. 00:08:07.379 --> 00:08:09.540 Nun wenden Sie sich Ihrem Nacken zu. 00:08:10.980 --> 00:08:14.399 Ziehen Sie die Schultern hoch und spannen Sie die Nackenmuskeln an. 00:08:16.379 --> 00:08:17.459 Halten Sie die Spannung. 00:08:21.600 --> 00:08:23.579 Und lösen Sie sie sehr sanft. 00:08:24.660 --> 00:08:29.759 Atmen Sie in diesen empfindlichen Bereich und lassen Sie die Nackenmuskeln ganz locker werden. 00:08:34.259 --> 00:08:38.940 Der Bereich zwischen den Schulterblättern ist besonders anfällig für Verspannungen. 00:08:40.620 --> 00:08:43.799 Lenken Sie daher Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Schultern 00:08:44.399 --> 00:08:46.320 und der oberen Rückenmuskulatur. 00:08:49.019 --> 00:08:53.519 Ziehen Sie die Schultern nach oben und die Schulterblätter hinter Ihrem Rücken zusammen. 00:08:55.500 --> 00:08:56.639 Halten Sie die Spannung. 00:08:58.919 --> 00:09:05.159 Halten Sie sie. Und lassen Sie die Schultern jetzt wieder nach unten sinken. 00:09:07.200 --> 00:09:09.120 Lassen Sie die Schultern ganz locker. 00:09:10.559 --> 00:09:13.019 Nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr 00:09:14.100 --> 00:09:16.440 und genießen Sie das Gefühl der Entspannung. 00:09:18.960 --> 00:09:21.059 Ziehen Sie die Schultern noch einmal nach oben 00:09:21.659 --> 00:09:23.460 und die Schulterblätter zusammen. 00:09:25.019 --> 00:09:26.100 Halten Sie die Spannung. 00:09:28.019 --> 00:09:29.159 Noch für einen Moment. 00:09:30.899 --> 00:09:33.779 Und lassen Sie die Schultern jetzt wieder nach unten sinken. 00:09:35.460 --> 00:09:37.320 Lassen Sie die Schultern ganz locker. 00:09:42.840 --> 00:09:44.879 Gehen Sie weiter zu Ihren Bauchmuskeln. 00:09:46.919 --> 00:09:48.720 Spannen Sie die Muskeln auch hier an, 00:09:49.200 --> 00:09:51.059 lassen Sie sie ganz fest werden. 00:09:53.100 --> 00:09:54.179 Halten Sie die Spannung. 00:09:56.580 --> 00:09:57.960 Und lösen Sie sie wieder. 00:09:58.799 --> 00:10:01.379 Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln ganz weich werden. 00:10:03.840 --> 00:10:06.779 Nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung bewusst wahr. 00:10:14.100 --> 00:10:18.600 Jetzt noch einmal die Bauchmuskeln anspannen. Fester. 00:10:19.980 --> 00:10:25.860 Und fester. Und wieder locker lassen. 00:10:26.940 --> 00:10:29.220 Lassen Sie die Muskeln ganz weich werden. 00:10:31.440 --> 00:10:36.779 Lassen Sie die Entspannung sich weiter in Ihnen ausbreiten und lassen Sie Ihren Atem fließen. 00:10:48.960 --> 00:10:53.940 Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Fersen dabei fest auf den Boden. 00:10:55.559 --> 00:10:58.980 Spüren Sie die Spannung in den Oberschenkeln und halten Sie diese. 00:11:04.500 --> 00:11:06.480 Und nun lösen Sie diese Spannung wieder. 00:11:07.740 --> 00:11:09.840 Entspannen Sie Ihre Hüft- und Beinmuskeln. 00:11:18.840 --> 00:11:21.779 Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Ihr rechtes Bein. 00:11:23.639 --> 00:11:27.779 Heben Sie das Bein an, der Fuß hängt dabei ganz locker nach unten. 00:11:28.980 --> 00:11:30.539 Halten Sie es für einen Moment. 00:11:31.679 --> 00:11:33.960 Spüren Sie die Anspannung in Ihrem Oberschenkel. 00:11:36.600 --> 00:11:38.460 Und legen Sie es sanft wieder ab. 00:11:39.659 --> 00:11:41.700 Entspannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln. 00:11:43.080 --> 00:11:45.600 Nehmen Sie den Unterschied zur Anspannung wahr. 00:11:53.759 --> 00:11:55.620 Gehen Sie jetzt zu Ihrem linken Bein. 00:11:56.399 --> 00:11:57.779 Heben Sie das Bein an, 00:11:58.379 --> 00:12:00.960 der Fuß hängt dabei wieder ganz locker nach unten. 00:12:02.399 --> 00:12:03.899 Halten Sie es für einen Moment. 00:12:04.799 --> 00:12:07.379 Spüren Sie auch hier die Anspannung in Ihrem Oberschenkel. 00:12:11.519 --> 00:12:13.379 Und legen Sie es sanft wieder ab. 00:12:14.580 --> 00:12:18.000 Entspannen Sie die Muskeln und lassen Sie sie ganz locker werden. 00:12:27.419 --> 00:12:30.600 Jetzt drücken Sie die Füße und Zehen kräftig nach unten, 00:12:31.200 --> 00:12:34.679 weg von Ihrem Gesicht, sodass die Wadenmuskeln gespannt sind. 00:12:36.899 --> 00:12:39.120 Nehmen Sie die Spannung intensiv wahr. 00:12:45.000 --> 00:12:48.000 Und entspannen Sie dann Ihre Füße und Waden wieder. 00:12:57.240 --> 00:13:00.000 Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihren Füßen. 00:13:01.259 --> 00:13:04.320 Und ziehen Sie die Zehen kräftig in Richtung Ihres Gesichtes. 00:13:06.779 --> 00:13:09.480 Spüren Sie die Spannung jetzt an Ihren Schienbeinen. 00:13:13.139 --> 00:13:14.700 Und entspannen Sie wieder. 00:13:15.539 --> 00:13:19.080 Lassen Sie die Waden- und Schienbeinmuskeln ganz locker werden. 00:13:28.379 --> 00:13:30.539 Entspannen Sie bei jedem Ausatmen mehr 00:13:31.259 --> 00:13:34.559 und spüren Sie, wie Ihre Muskeln immer lockerer werden. 00:13:42.360 --> 00:13:45.059 Gehen Sie noch einmal durch Ihren ganzen Körper, 00:13:45.600 --> 00:13:47.399 ohne Ihre Muskeln anzuspannen. 00:13:53.460 --> 00:13:55.200 Entspannen Sie Ihren unteren Rücken. 00:13:58.860 --> 00:14:02.639 Ihre Beine bis in Ihre Füße hinein. 00:14:08.639 --> 00:14:10.379 Entspannen Sie Ihren oberen Rücken. 00:14:13.559 --> 00:14:22.080 Ihren Bauch. Ihre Brust. 00:14:22.200 --> 00:14:23.340 Ihre Schultern. 00:14:27.480 --> 00:14:32.340 Ihren Hals. Und Ihren Nacken. 00:14:38.759 --> 00:14:40.080 Entspannen Sie Ihren Kiefer. 00:14:45.240 --> 00:14:48.600 Ihr Gesicht. 00:14:51.179 --> 00:14:53.460 Und Ihre Arme bis in die Fingerspitzen. 00:14:58.440 --> 00:14:59.879 Atmen Sie tief ein. 00:15:02.100 --> 00:15:04.080 Und langsam wieder aus. 00:15:10.860 --> 00:15:11.940 Nehmen Sie wahr, 00:15:12.059 --> 00:15:14.460 wie schwer und entspannt Sie sind. 00:15:26.759 --> 00:15:32.460 Ich werde jetzt langsam bis vier zählen und Sie kommen dann wieder ins Hier und Jetzt zurück. 00:15:36.000 --> 00:15:39.720 Eins: Strecken Sie Ihre Arme und Beine und räkeln Sie sich. 00:15:44.879 --> 00:15:48.000 Zwei: Bewegen Sie Ihren Kopf langsam hin und her. 00:15:52.320 --> 00:15:55.320 Drei: Atmen Sie tief ein und aus. 00:15:59.940 --> 00:16:02.639 Und vier: Öffnen Sie Ihre Augen.