WEBVTT 00:00:07.799 --> 00:00:11.939 Wir beginnen unsere Yoga-Übungen im Liegen mit der Anfangsentspannung. 00:00:15.119 --> 00:00:17.399 Machen Sie es sich auf Ihrer Unterlage bequem. 00:00:33.000 --> 00:00:34.740 Die Beine liegen nebeneinander, 00:00:35.219 --> 00:00:37.500 und die Füße fallen leicht auseinander. 00:00:43.799 --> 00:00:47.939 Ihre Arme liegen etwas vom Körper weg, und die Handflächen zeigen nach oben. 00:00:54.000 --> 00:00:57.060 Der Kopf liegt in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. 00:00:59.039 --> 00:01:01.380 Er liegt entspannt auf der Unterlage auf. 00:01:06.420 --> 00:01:08.340 Ihre Augen sind sanft geschlossen, 00:01:09.900 --> 00:01:13.260 die Gesichtszüge entspannt und die Stirn glatt. 00:01:19.859 --> 00:01:22.200 Ober- und Unterkiefer berühren sich nicht, 00:01:23.099 --> 00:01:24.900 und die Zunge liegt locker im Mund. 00:01:32.519 --> 00:01:34.200 Nehmen Sie Ihren Atem wahr. 00:01:40.200 --> 00:01:43.500 Machen Sie einige tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. 00:01:45.900 --> 00:01:48.480 Ihre Bauchdecke hebt sich bei jedem Einatmen 00:01:50.400 --> 00:01:52.680 und senkt sich bei jedem Ausatmen. 00:02:00.420 --> 00:02:02.939 Lassen Sie Ihren Atem ganz natürlich fließen, 00:02:04.560 --> 00:02:06.000 ohne ihn zu beeinflussen. 00:02:12.719 --> 00:02:15.479 Lassen Sie alle Gedanken des Tages weiterziehen, 00:02:17.580 --> 00:02:18.780 wie Wolken am Himmel, 00:02:20.699 --> 00:02:21.479 weit fort. 00:02:31.379 --> 00:02:33.780 Nehmen Sie Ihre Empfindungen einfach nur wahr, 00:02:35.639 --> 00:02:37.919 ohne sie bewerten oder verändern zu wollen. 00:02:47.639 --> 00:02:51.360 Verweilen Sie so noch etwas und spüren Sie in Ihr Inneres. 00:03:01.560 --> 00:03:04.139 Dehnen Sie sich nun ausgiebig nach allen Seiten. 00:03:05.699 --> 00:03:08.520 Bewegen Sie Hände, Arme, 00:03:09.840 --> 00:03:16.319 Füße, den ganzen Körper und kommen Sie ganz langsam wieder in eine sitzende Position. 00:03:31.919 --> 00:03:34.620 Für dieerste Körperübung, die Katze, 00:03:35.699 --> 00:03:38.099 begeben wir uns nun in den Vierfüßlerstand. 00:03:39.840 --> 00:03:41.460 Die Hände werden schulterbreit, 00:03:42.360 --> 00:03:44.520 mit der ganzen Handfläche aufgestützt, 00:03:45.659 --> 00:03:48.300 während die Knie hüftbreit auseinander sind. 00:03:54.000 --> 00:04:00.120 Einatmen und beim nächsten Ausatmen den Rücken leicht und ganz sanft nach 00:04:00.300 --> 00:04:01.020 oben drücken. 00:04:05.460 --> 00:04:08.879 Beim Einatmen lassen Sie den Rücken wieder flach werden. 00:04:11.759 --> 00:04:14.039 Vermeiden Sie es dabei, ins Hohlkreuz zu gehen, 00:04:14.460 --> 00:04:17.279 und lassen Sie den Kopf der Bewegung des Rückens folgen. 00:04:19.019 --> 00:04:21.060 Ihr Nacken selbst macht keine Bewegung. 00:04:24.480 --> 00:04:27.180 Den Rücken beim Ausatmen wieder langsam beugen 00:04:30.959 --> 00:04:32.220 und beim Einatmen 00:04:32.939 --> 00:04:34.019 flach werden lassen. 00:04:39.600 --> 00:04:41.819 Jetzt noch einmal im Atemfluss 00:04:42.899 --> 00:04:44.040 den Rücken beugen 00:04:47.040 --> 00:04:49.379 und beim Einatmen flach werden lassen. 00:04:54.000 --> 00:04:56.699 Bleiben Sie für die nächste Übung im Vierfüßlerstand 00:04:57.600 --> 00:05:00.420 und setzen Sie Ihre Füße mit dem Ballen auf. 00:05:05.040 --> 00:05:07.019 Die Knie leicht vom Boden anheben 00:05:07.980 --> 00:05:10.259 und die Beine langsam strecken. 00:05:12.779 --> 00:05:15.839 Ihre Sitzknochen gehen dabei in der Hundehaltung nach oben. 00:05:17.459 --> 00:05:21.060 Drücken Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. 00:05:22.920 --> 00:05:26.459 Brustbein und Scheitel sinken gleichzeitig nach unten Richtung Boden. 00:05:28.560 --> 00:05:30.540 Lassen Sie den Kopf locker hängen 00:05:32.160 --> 00:05:35.100 und halten Sie die Position für einige Atemzüge. 00:05:46.800 --> 00:05:50.459 Dann ganz langsam wieder in die Vierfüßlerstellung zurückkommen, 00:05:51.120 --> 00:05:53.100 wobei die Ballen aufgesetzt bleiben. 00:05:58.199 --> 00:06:00.480 Noch einmal die Knie vom Boden anheben 00:06:01.860 --> 00:06:03.660 und die Beine langsam strecken. 00:06:06.120 --> 00:06:08.459 Ihre Sitzknochen streben dabei wieder nach oben. 00:06:10.740 --> 00:06:13.980 Drücken Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. 00:06:14.819 --> 00:06:18.600 Lassen Sie Ihr Brustbein und den Scheitel sanft nach unten sinken. 00:06:19.980 --> 00:06:25.379 Den Kopf wieder ganz locker hängen lassen und auch hier die Position für einige Atemzüge halten. 00:06:38.399 --> 00:06:41.519 Kommen Sie langsam wieder in die Vierfüßlerstellung zurück. 00:06:43.620 --> 00:06:46.139 Ein letztes Mal die Knie vom Boden anheben 00:06:47.040 --> 00:06:49.980 und die Sitzknochen in der Hundehaltung nach oben strecken. 00:06:52.259 --> 00:06:56.879 Ihren Oberkörper durch Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße drücken und das Brustbein und 00:06:57.000 --> 00:06:59.879 den Scheitel wieder sanft nach unten sinken lassen. 00:07:01.560 --> 00:07:07.199 Den Kopf ganz locker hängen lassen und noch einmal die Position für einige Atemzüge halten. 00:07:15.600 --> 00:07:20.100 Gehen Sie wie zuvor in die Vierfüßlerstellung zurück und richten Sie sich dann langsam 00:07:20.279 --> 00:07:21.540 in den Stand auf. 00:07:32.519 --> 00:07:35.639 Stehen Sie stabil, während Ihre Beine geschlossen bleiben. 00:07:37.199 --> 00:07:40.079 Die Schultern bleiben dabei ganz entspannt und unten. 00:07:43.560 --> 00:07:46.079 Legen Sie Ihre Handflächen vor dem Körper zusammen. 00:07:48.180 --> 00:07:52.019 Atmen Sie tief ein und führen Sie die Arme dabei über den Kopf. 00:07:54.060 --> 00:07:57.720 Lassen Sie die Handflächen zusammen und dehnen Sie sich der Länge nach, 00:07:57.779 --> 00:08:01.139 indem Sie die Arme weit nach oben Richtung Himmel strecken. 00:08:05.579 --> 00:08:10.620 Spüren Sie, wie lange Wurzeln aus Ihren Fußsohlen wachsen und sich tief im Boden verankern. 00:08:12.959 --> 00:08:14.579 Fühlen Sie den Kontakt zum Himmel. 00:08:15.899 --> 00:08:18.420 Dehnen Sie besonders sanft Ihren Hals und Nacken. 00:08:19.920 --> 00:08:22.860 Lassen Sie den Atem ruhig und gleichmäßig fließen. 00:08:29.939 --> 00:08:31.740 Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück 00:08:32.879 --> 00:08:36.120 und beginnen Sie die nächste Übung, den kleinen Sonnengruß. 00:08:37.799 --> 00:08:41.220 Bleiben Sie wie zuvor im Stand und lassen Sie die Beine geschlossen. 00:08:42.360 --> 00:08:45.059 Das Brustbein ist angehoben und die Schultern locker. 00:08:47.639 --> 00:08:52.080 Strecken Sie beim Ausatmen beide Hände mit den Handflächen nach oben vor Ihren Körper 00:08:53.399 --> 00:08:55.500 und verweilen Sie einige Atemzüge. 00:09:05.940 --> 00:09:09.179 Führen Sie dann die Hände wie zuvor in der Himmelsstreckung nach oben. 00:09:10.259 --> 00:09:12.360 Spüren Sie auch jetzt die sanfte Dehnung. 00:09:20.039 --> 00:09:23.940 Drehen Sie die Handflächen nach hinten und führen Sie die Hände bis vor Ihr Gesicht. 00:09:25.139 --> 00:09:28.080 Schauen Sie dabei in die Handflächen wie in einen Spiegel. 00:09:32.220 --> 00:09:35.940 Lassen Sie Ihren Atem ganz natürlich und ruhig weiterfließen. 00:09:42.659 --> 00:09:47.220 Breiten Sie anschließend die Arme aus und spüren Sie, wie sich dabei Ihr Brustkorb weitet. 00:09:49.320 --> 00:09:54.299 Atmen Sie in diese angenehme Dehnung hinein und genießen Sie das Gefühl der Weite. 00:09:59.820 --> 00:10:04.080 Lassen Sie die Arme jetzt über die Seiten nach unten sinken und gehen Sie langsam in 00:10:04.139 --> 00:10:09.120 die Vorbeuge. Ihre Beine müssen Sie dabei nicht ganz durchstrecken. 00:10:10.080 --> 00:10:15.539 Bleiben Sie in der vorgebeugten Position, nur so lange, wie es für Sie angenehm ist. 00:10:23.340 --> 00:10:26.940 Richten Sie sich nun langsam wieder auf und führen Sie Ihre Arme über den Kopf. 00:10:29.759 --> 00:10:31.799 Legen Sie die Handflächen aneinander. 00:10:32.580 --> 00:10:34.980 Lassen Sie auch hier den Atem weiterfließen. 00:10:40.200 --> 00:10:44.879 Schließen Sie die Übung ab, indem Sie die Arme nach unten bis vor die Brust sinken lassen. 00:10:45.840 --> 00:10:47.639 Die Handflächen bleiben zusammen. 00:10:51.299 --> 00:10:55.980 Beginnen Sie den kleinen Sonnengruß von vorne und strecken Sie beim Ausatmen wieder beide 00:10:56.100 --> 00:10:58.679 Hände mit den Handflächen nach oben vor Ihren Körper. 00:11:01.139 --> 00:11:02.940 Verweilen Sie einige Atemzüge. 00:11:03.899 --> 00:11:05.700 Nehmen Sie diese bewusst wahr. 00:11:15.899 --> 00:11:19.860 Führen Sie die Hände nach oben und dehnen Sie sich sanft der Länge nach. 00:11:31.259 --> 00:11:35.340 Weiter die Handflächen nach hinten drehen und die Hände vor Ihr Gesicht führen. 00:11:36.419 --> 00:11:37.799 Schauen Sie in die Handflächen. 00:11:38.759 --> 00:11:40.440 Schauen Sie wie in einen Spiegel. 00:11:41.100 --> 00:11:44.100 Ihr Atem fließt dabei ganz natürlich weiter. 00:11:50.340 --> 00:11:54.779 Breiten Sie anschließend Ihre Arme aus und spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb weitet. 00:11:56.759 --> 00:11:59.340 Atmen Sie wieder in diese angenehme Dehnung hinein. 00:12:00.299 --> 00:12:02.220 Genießen Sie das Gefühl der Weite. 00:12:03.480 --> 00:12:05.159 Sie fühlen sich ganz frei. 00:12:10.019 --> 00:12:15.179 Lassen Sie die Arme über die Seiten nach unten sinken und kommen Sie langsam in die Vorbeuge. 00:12:16.919 --> 00:12:19.080 Bleiben Sie, solange es für Sie angenehm ist. 00:12:27.779 --> 00:12:30.720 Richten Sie sich nach ein paar Atemzügen wieder langsam auf 00:12:32.340 --> 00:12:34.379 und führen Sie Ihre Arme über den Kopf. 00:12:36.240 --> 00:12:40.620 Legen Sie die Handflächen aneinander und schließen Sie die Übung mit der Grußhaltung ab. 00:12:44.220 --> 00:12:48.539 Mit der nächsten Übung, dem Baum, tun Sie etwas für Ihr inneres Gleichgewicht. 00:12:49.860 --> 00:12:52.320 Stehen Sie dabei stabil auf Ihrer Unterlage 00:12:52.919 --> 00:12:55.860 und lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten hängen. 00:12:57.480 --> 00:12:59.159 Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. 00:13:01.860 --> 00:13:02.759 Achten Sie darauf, 00:13:02.759 --> 00:13:07.559 dass Ihre Beine durchgestreckt sind und die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen. 00:13:08.940 --> 00:13:13.019 So verteilt sich Ihr Körpergewicht besser und Ihr Körper ist geerdet. 00:13:14.340 --> 00:13:16.379 Die Fußspitzen zeigen nach vorne. 00:13:19.320 --> 00:13:23.220 Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und richten Sie den Blick in die Ferne. 00:13:25.860 --> 00:13:28.620 Legen Sie jetzt die Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. 00:13:29.399 --> 00:13:34.200 Winkeln Sie bei der nächsten Ausatmung das rechte Bein an und drehen Sie es zur Seite. 00:13:36.000 --> 00:13:39.779 Lehnen Sie nun den Fuß flach gegen Ihre Wade, knapp unterhalb des Knies. 00:13:42.360 --> 00:13:44.639 Atmen Sie weiterhin bewusst ein und aus 00:13:45.779 --> 00:13:48.600 und halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden. 00:13:54.659 --> 00:13:59.159 Dann senken Sie das Bein langsam ab und stellen Ihren Fuß wieder flach auf den Boden. 00:14:03.480 --> 00:14:05.940 Setzen Sie nun die Übung mit dem linken Bein fort. 00:14:07.980 --> 00:14:12.240 Auch hier bei der nächsten Ausatmung das Bein anwinkeln und zur Seite drehen. 00:14:13.440 --> 00:14:17.460 Jetzt den Fuß flach gegen die Wade, knapp unterhalb Ihres Knies, legen. 00:14:19.620 --> 00:14:21.960 Atmen Sie weiterhin bewusst ein und aus. 00:14:23.460 --> 00:14:24.600 Halten Sie diese Stellung 00:14:25.139 --> 00:14:26.580 wieder für ein paar Sekunden, 00:14:27.419 --> 00:14:29.460 nur so lange, wie es für Sie angenehm ist. 00:14:37.019 --> 00:14:42.240 Dann senken Sie auch das linke Bein langsam ab und stellen den Fuß wieder flach auf den Boden. 00:14:46.799 --> 00:14:50.460 Gehen Sie nun langsam in die Knie und nehmen Sie den Fersensitz ein. 00:14:54.360 --> 00:14:57.360 Beugen Sie sich nach vorne in die Stellung des Kindes. 00:14:58.980 --> 00:15:02.700 Legen Sie jetzt Ihren Kopf auf die Hände und stützen Sie ihn damit ab. 00:15:04.080 --> 00:15:07.440 Sie können die Hände auch zu Fäusten ballen und übereinander legen. 00:15:08.460 --> 00:15:09.840 So liegt der Kopf etwas höher. 00:15:12.360 --> 00:15:15.360 Atmen Sie einige ruhige Atemzüge in dieser Position 00:15:16.320 --> 00:15:18.240 und lassen Sie alle Muskeln locker. 00:15:19.860 --> 00:15:21.059 Entspannen Sie sich. 00:15:43.259 --> 00:15:45.480 Kommen Sie mit dem Oberkörper wieder nach oben 00:15:46.559 --> 00:15:49.259 und rollen Sie sich über die Seite sanft auf den Rücken. 00:15:55.440 --> 00:15:58.080 Liegen Sie zu unserer nächsten Übung, dem Krokodil, 00:15:58.559 --> 00:15:59.700 entspannt auf dem Rücken 00:16:00.720 --> 00:16:03.480 und breiten Sie Ihre Arme ein wenig zur Seite aus. 00:16:07.019 --> 00:16:08.879 Die Handflächen zeigen zum Boden. 00:16:10.320 --> 00:16:14.759 Schließen Sie die Beine und ziehen Sie sie dann an, bis Ihre Knie aufgestellt sind. 00:16:18.480 --> 00:16:23.220 Lassen Sie sie ganz langsam zur rechten Seite fallen, die Knie dicht aneinander. 00:16:25.559 --> 00:16:26.759 Atmen Sie dabei aus. 00:16:28.200 --> 00:16:31.080 Gleichzeitig rollen Sie den Kopf zur linken Seite. 00:16:32.220 --> 00:16:37.559 Halten Sie diese Stellung nun für einige Atemzüge und atmen Sie in die sanfte Dehnung hinein. 00:16:46.139 --> 00:16:50.820 Stellen Sie beim nächsten Einatmen Ihre Knie wieder auf und rollen Sie Ihren Kopf zur 00:16:50.940 --> 00:16:51.720 Mitte zurück. 00:16:54.659 --> 00:16:58.740 Beim nächsten Ausatmen die Beine langsam zur linken Seite fallen lassen 00:16:59.879 --> 00:17:02.039 und den Kopf zur rechten Seite drehen. 00:17:04.859 --> 00:17:09.059 Einige Atemzüge lang diese Stellung halten und die Dehnung genießen. 00:17:20.819 --> 00:17:23.759 Beim nächsten Einatmen Ihre Knie wieder aufstellen 00:17:24.599 --> 00:17:26.460 und den Kopf zur Mitte zurückrollen. 00:17:29.460 --> 00:17:32.519 Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal zu jeder Seite. 00:17:36.240 --> 00:17:39.000 Die Beine ganz langsam zur Seite fallen lassen. 00:17:41.400 --> 00:17:45.599 Ausatmen und den Kopf in die andere Richtung drehen. 00:17:46.559 --> 00:17:48.180 Dabei in die Dehnung atmen. 00:17:59.339 --> 00:18:01.740 Einatmen und die Beine wieder aufstellen. 00:18:02.880 --> 00:18:04.799 Der Kopf geht dabei zurück zur Mitte. 00:18:06.359 --> 00:18:09.599 Noch einmal die Beine langsam zur anderen Seite fallen lassen. 00:18:11.160 --> 00:18:14.519 Dabei ausatmen und den Kopf entgegengesetzt drehen. 00:18:16.980 --> 00:18:18.539 Atmen Sie in die Dehnung hinein. 00:18:19.440 --> 00:18:21.359 Spüren Sie die wohltuende Wirkung. 00:18:30.539 --> 00:18:35.819 Stellen Sie die Beine beim nächsten Einatmen wieder auf und rollen Sie den Kopf zur Mitte zurück. 00:18:40.799 --> 00:18:45.900 Bleiben Sie in der liegenden Position und lassen Sie für unsere nächste Übung die Schulterbrücke, 00:18:46.019 --> 00:18:47.400 die Beine angewinkelt. 00:18:50.279 --> 00:18:52.680 Setzen Sie die Füße jetzt hüftbreit auseinander. 00:18:54.539 --> 00:18:56.940 Legen Sie die Arme entspannt neben den Körper. 00:18:58.440 --> 00:19:00.180 Die Handflächen zeigen nach unten. 00:19:02.880 --> 00:19:04.980 Die Schultern liegen fest auf dem Boden. 00:19:07.319 --> 00:19:09.180 Lassen Sie Ihren Atem fließen. 00:19:17.099 --> 00:19:22.740 Heben Sie jetzt langsam Ihr Becken an, bis Ihre Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bilden. 00:19:24.299 --> 00:19:27.720 Spannen Sie dabei die Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln an. 00:19:29.160 --> 00:19:31.740 Die Bauchmuskeln hingegen bleiben locker und entspannt. 00:19:34.259 --> 00:19:36.000 Halten Sie ein paar Sekunden diese Position 00:19:37.619 --> 00:19:40.319 und lassen Sie Ihren Atem dabei ruhig weiterfließen. 00:19:46.500 --> 00:19:51.000 Dann tief einatmen und die Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken lassen. 00:19:52.619 --> 00:19:56.279 Dabei den Rücken ganz langsam Wirbel für Wirbel ablegen. 00:19:59.519 --> 00:20:03.839 Genießen Sie die Entspannung und spüren Sie der Anspannung ein paar Atemzüge nach. 00:20:13.380 --> 00:20:15.359 Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. 00:20:16.259 --> 00:20:18.119 Wieder langsam das Becken anheben, 00:20:19.079 --> 00:20:21.660 bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. 00:20:23.640 --> 00:20:24.720 Dabei die Oberschenkel, 00:20:25.019 --> 00:20:29.400 Waden und Gesäßmuskeln anspannen und ein paar Sekunden halten. 00:20:31.200 --> 00:20:32.759 Die Bauchmuskeln bleiben locker. 00:20:42.359 --> 00:20:45.960 Tief einatmen und die Hüfte wieder langsam zu Boden sinken lassen. 00:20:47.339 --> 00:20:49.920 Den Rücken langsam Wirbel für Wirbel ablegen. 00:20:51.299 --> 00:20:56.279 Genießen Sie noch einmal die Entspannung und spüren Sie der Anspannung einige Atemzüge nach. 00:21:04.019 --> 00:21:06.599 Bleiben Sie in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. 00:21:07.799 --> 00:21:10.859 Ziehen Sie sie mit dem Ausatmen zum Oberkörper heran. 00:21:12.059 --> 00:21:13.980 Die Füße dabei vom Boden abheben. 00:21:16.140 --> 00:21:20.160 Umfassen Sie jetzt mit jeder Hand ein Knie und halten Sie diese eng aneinander. 00:21:21.960 --> 00:21:26.640 Rollen Sie dann ganz langsam und gleichmäßig erst den Kopf, 00:21:26.700 --> 00:21:31.619 dann den Nacken und anschließend den oberen Teil Ihres Oberkörpers den Knien entgegen. 00:21:33.599 --> 00:21:35.339 Lassen Sie Ihre Schultern ganz locker 00:21:36.359 --> 00:21:39.180 und halten Sie die Position ein paar Atemzüge lang. 00:21:52.380 --> 00:21:54.660 Rollen Sie jetzt Wirbel für Wirbel zurück, 00:21:54.720 --> 00:21:57.599 bis Ihr Oberkörper und Kopf wieder auf dem Boden liegen. 00:22:00.960 --> 00:22:06.000 Stellen Sie gleichzeitig die Füße wieder auf den Boden und lassen Sie sie langsam abgleiten. 00:22:07.619 --> 00:22:09.960 Bleiben Sie entspannt in der Rückenlage liegen. 00:22:11.339 --> 00:22:13.200 Wir beenden unsere Yoga-Übungen 00:22:14.039 --> 00:22:15.240 in der Endentspannung. 00:22:21.839 --> 00:22:25.200 Spannen Sie noch einmal den ganzen Körper von unten nach oben an 00:22:26.039 --> 00:22:28.440 und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. 00:22:37.319 --> 00:22:38.819 Lassen Sie jetzt wieder alles locker 00:22:39.480 --> 00:22:41.579 und spüren Sie der Anspannung nach. 00:22:50.279 --> 00:22:52.559 Spüren Sie, wo Ihr Körper den Boden berührt. 00:22:57.359 --> 00:22:59.279 Spüren Sie, wie die Fersen aufliegen, 00:23:01.559 --> 00:23:06.359 die Waden, die Oberschenkel, 00:23:09.839 --> 00:23:10.680 das Gesäß. 00:23:15.960 --> 00:23:19.500 Spüren Sie alle Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden gleichzeitig. 00:23:28.740 --> 00:23:29.700 Nehmen Sie wahr, 00:23:32.039 --> 00:23:37.319 wie Sie immer schwerer werden und bei jedem Atemzug ein wenig tiefer in den Boden sinken. 00:23:46.500 --> 00:23:49.920 Nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit ganz für sich. 00:23:58.140 --> 00:24:00.539 Stellen Sie sich eine wunderschöne Gegend vor, 00:24:02.339 --> 00:24:03.660 irgendwo in der Natur, 00:24:04.920 --> 00:24:07.140 wo Sie sich ganz geborgen und wohl fühlen. 00:24:12.480 --> 00:24:14.700 Sie ist Ihre persönliche Ruheinsel. 00:24:22.859 --> 00:24:24.779 Malen Sie sich alle Einzelheiten aus: 00:24:27.059 --> 00:24:28.440 die Natur um Sie herum, 00:24:29.579 --> 00:24:33.539 den Himmel, spüren Sie die Erde unter sich. 00:24:37.259 --> 00:24:41.940 Fühlen Sie sich eins mit Ihrer Umgebung und genießen Sie die Ruhe und Entspannung.